Не секрет, что физическая активность во время беременности полезна для здоровья будущей мамы и малыша. Это хорошая профилактика образования отеков, нарушения кровообращения в нижних конечностях, возникновения одышки и лишнего веса [1].

Гимнастика с фитболом — один из самых популярных видов физической активности у будущих мам. Этот упругий мяч способен выдержать нагрузку до 300 килограмм, что делает его полностью безопасным в использовании. Во время тренировок с фитболом нагрузку получают все части тела женщины. При этом задействован не только опорно-двигательный, но и вестибулярный аппарат [2].

Какую пользу для будущей мамы и малыша способны принести занятия с использованием фитбола?

  • активизация работы кровеносной системы и улучшение маточно-плацентарного кровотока, что обеспечивает своевременную доставку кислорода и питательных веществ от матери к малышу [3];
  • улучшение тока лимфы;
  • укрепление мышечного корсета спины и брюшного пресса, что облегчает процесс вынашивания и родов;
  • нормализация перистальтики кишечника и профилактика геморроя;
  • предупреждение заболеваний почек и мочевого пузыря;
  • укрепление мышц тазового дна для профилактики опущения матки после родов;
  • снятие стресса, положительные эмоции и хорошее настроение.

ВАЖНО. Прежде чем приступить к выполнению упражнений с использованием фитбола, будущей маме следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что в текущий момент времени занятия безопасны для неё и малыша. 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

  • перед началом занятий рекомендуется немного сдуть фитбол, чтобы было комфортно держать равновесие;
  • лучше расположить мяч на ровной поверхности, покрытой ковром;
  • выполнять упражнения безопаснее в кроссовках с нескользящей подошвой или босиком;
  • во время занятий важно следить за дыханием и сердцебиением;
  • чтобы сесть на фитбол, встаньте к нему спиной, расставьте широко ноги, обопритесь одной рукой на мяч и опустите таз вниз [4]. 

Упражнения на фитболе для второго триместра беременности.

Второй триместр является наиболее благоприятным периодом для физической активности. Упражнения для будущих мам на этом сроке направлены на укрепление мышц тазового дна, спины, косых мышц живота.

Покачивания. 

Сядьте на мяч, широко расставьте ноги и положите руки на колени. Держите спину прямо.

Выполняйте покачивания тазом вправо-влево, а затем вперёд-назад.

Растяжка спины.

Встаньте коленями на пол, наклонитесь и положите руки на мяч. Осторожно откатите фитбол вперёд и прогнитесь в пояснице. Затем  вернитесь в исходное положение.

Наклоны туловища. 

Сядьте на фитбол, поставьте руки на пояс, разведите ноги в стороны. Наклоняйте корпус вправо, вперёд и влево. Не забывайте держать равновесие, плотно упираясь ступнями в пол.

Сжатие мяча ногами.

Сядьте на коврик и сожмите ноги в коленях. Поместите между ними фитбол. Сжимайте его ногами на выходе и разжимайте на вдохе.

Круговые вращения тазом.

Сядьте на мяч, расставьте широко ноги, руки положите на колени. Держите спину прямо и начинайте выполнять круговые вращения тазом по часовой стрелке, а затем в противоположном направлении.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали дискомфорт — остановитесь, попейте воды, обеспечьте приток свежего воздуха. Если после этого неприятные ощущения остаются, следует прекратить тренировку и проконсультироваться с врачом.