Польза йоги во время беременности для будущих мам
Регулярная физическая активность также важна и естественна для беременных, как и в любой другой период. Физические упражнения врачи рекомендуют всем здоровым женщинам с нормально протекающей беременностью1.
Йога — это практика, сочетающая физические позы, расслабление и дыхательные техники. Йога популярна среди беременных, ее часто рекомендуют медики и это неспроста. Есть данные, что заниматься йогой полезнее для беременных, чем ходьба и стандартные упражнения. Также считается, что занятия помогают маме установить связь со своим ребёнком, снизить уровень стресса, подтянуть тело2. Ментальные практики, к которым относится йога, оптимизируют состояние женщины, снимают чувство страха перед родами, гармонизируют психическое и физическое состояние3.
Подготовка к занятиям: что нужно знать перед началом
Перед началом занятий йогой обязательна консультация у акушера-гинеколога, так как к любым физическим упражнениям во время беременности могут быть противопоказания. Например, физическая нагрузка противопоказана беременным с тяжелым гестозом, повышенным артериальным давлением, случаями невынашивания, маточными кровотечениями, заболеваниями, протекающими с повышенной температурой тела1.
Есть еще несколько правил подготовки к занятиям4:
- Если будущая мама уже занимается йогой, необходимо сообщить своему тренеру о беременности.
- Если беременная вела малоподвижный образ жизни, следует наращивать физическую нагрузку постепенно, начинать с йоги, адаптированной для беременных.
- Нельзя заниматься в жару, при влажной погоде.
Занятие нужно немедленно прекратить и вызвать врача, если во время него возникли какие-либо тревожные симптомы в теле: кровянистые выделения из половых путей, головокружение, одышка, боли в грудной клетке, мышечная слабость, головная боль, боли в икроножной мышце или ее отек, сокращение матки, снижение подвижности плода или отхождение вод из влагалища4.
Основные позы и упражнения для беременных
Основные позы (асаны) йоги имеют различия по триместрам. Перед началом занятий нужно разобраться, что можно и нельзя делать в зависимости от срока беременности1.
Упражнения для первого триместра
В I триместре многие беременные чувствуют недомогание. Это объясняется изменениями в работе нервной и эндокринной систем, которые приспосабливаются к новому состоянию. Женщины могут ощущать тошноту, изменения аппетита и вкуса, повышенное слюноотделение, нестабильное настроение, тревожность. В связи с повышенной возбудимостью сердечно-сосудистой системы при физической нагрузке усталость наступает быстрее, чем до беременности1. Длительность занятия не должна превышать 45 минут3.
Рекомендуется делать позы, которые помогают расслабиться и восстановить силы. Также важно правильно дышать. В йоге для беременных используется дыхание, которое называют «шум океана». Это техника вдохов и выдохов через нос, когда горлом издается глубокий и шумный звук, похожий на шум набегающих волн5.
Поза стола
Развивает чувство равновесия, помогает будущей маме совладать с усталостью, увеличивая приток крови к мозгу. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе нужно поднять правую ногу параллельно полу, вытянуть пальцы и сделать выдох. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, вдохнуть и вытянуть левую руку параллельно полу, сделать выдох. Удерживать позу от 3 до 6 вдохов-выдохов «шум моря». Затем вернуться в исходное положение и выполнить то же самое с другими ногой и рукой5.
Поза щенка
Облегчает тошноту. Исходное положение беременной — на четвереньках, плечи строго над запястьями, бедра строго над коленями. Потянуться вперед на вдохе и полностью вытянуть руки, подвернуть пальцы ног. На выдохе оттянуть ягодицы назад. Затем опустить лоб на коврик, расслабить шею, слегка прогнуть поясницу. Эту позу можно удерживать 30-60 секунд. Для выхода из позы нужно опустить таз на пятки5.
Поза счастливого ребенка
Помогает расслабить тело, удобно вытянуться, растянуть мышцы бедер. Нужно лечь на спину и захватить стопы руками. Если у беременной нет возможности дотянуться, можно обхватить себя за заднюю поверхность бедра. Затем развести колени и подтягивать ноги к подмышкам, одновременно тянуться пятками в потолок. Задержаться в позе на 1 минуту. Для выхода на выдохе медленно опустить стопы на пол. При дискомфорте в спине можно выполнять эту асану попеременно, сначала с одной, затем с другой ногой5.
Упражнения для второго триместра
Во II триместре, с 17 по 32 неделю, возросшая активность плаценты обеспечивает гормональное равновесие. Улучшаются сон, аппетит и настроение, повышается физическая выносливость. Основная задача в этот период — уменьшить нагрузку на позвоночник. Растущая матка и увеличение массы тела увеличивают поясничный изгиб позвоночника и угол наклона таза. При этом мышцы спины и живота находятся в постоянном напряжении1. Во II и III триместрах следует с осторожностью относиться к выполнению асан на спине, так как матка может сдавливать кровеносные сосуды3.
Поза дерева
Помогает удерживать равновесие, улучшает подвижность тазобедренных суставов, облегчает дыхание. Из исходного положения стоя нужно перенести вес на правую ногу, затем поднять левую ногу и поставить ее на внутреннюю поверхность правой ноги. Поднять руки и выровнять таз, глубоко подышать. Если равновесие удержать трудно, можно опираться на стену. Время пребывания в позе не ограничено, затем нужно повторить упражнение с другой ногой. Если на бедро ставить стопу трудно, можно поставить ниже, но не на внутреннюю поверхность колена5.
Поза короля танца
Способствует укреплению мышц пресса. Для выполнения нужно встать прямо, перенести вес на правую ногу, а левую ногу отвести назад, потянуться и захватить левой рукой стопу. Следует подтянуть стопу ближе к ягодице, выпрямить колено опорной ноги и потянуться правой рукой вперед. Удерживать асану 4 вдоха-выдоха, затем опустить ногу. Повторить с другой ногой. Если равновесие удерживать трудно, можно опереться о стену или стул5.
Наклон вперед с широко расставленными ногами из положения сидя
Помогает будущей маме растянуть мышцы внутренней поверхности бедер и позвоночник, избавиться от напряжения в спине. Исходное положение — сидя, ноги в стороны. Пальцы ног следует тянуть на себя, а пятки — от себя. Медленно и постепенно наклониться вперед, удерживая позвоночник прямым. Используя дыхание «шум моря», с каждым выдохом наклоняться все глубже. Чтобы позвоночник вытянулся, правильно держать ладони и локти на одной линии с плечами. Задержаться в асане 30 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение5.
Упражнения для третьего триместра
В III триместре, с 33 по 40 неделю беременности, матка значительно увеличивается и давит на соседние органы, ограничивает дыхательные движения. Сдавление больших сосудов сопровождается застойными явлениями, что может проявляться болями в спине и ногах. Выполнение упражнений затруднено и быстро приводит к утомлению. В этот период идет непосредственная подготовка организма к родам. Подойдут асаны на растяжение мышц тазового дна, улучшение подвижности позвоночника и тазобедренных суставов. Позы с выполнением стоя правильно заменить на те, что выполняются сидя и лежа на боку1. Длительность занятия йогой до 30 минут3.
Дыхательные упражнения перед родами включают смену ритма дыхания. За определенный промежуток времени нужно научиться постепенно увеличивать число дыханий, а затем делать задержку, которая будет использована во время потуг1.
Поза лежа на боку
Способствует правильному размещению ребенка в матке. Это положение оптимально для родов и облегчает их протекание. Лежа на боку можно разместить одну руку в поясничной области и делать самомассаж, а другой рукой подпереть шею, чтобы снизить напряжение в этой зоне5.
Поза бабочки
Улучшает кровообращение в полости малого таза, что важно для ребенка, ускоряет пищеварение, которое может затрудняться из-за давления матки6. Нужно согнуть ноги в коленях и соединить подошвы. Если бедра не опускаются на пол, беременной можно сесть на сложенное одеяло. Затем нужно опереться руками позади себя на пол, что расправить грудную клетку, а потом взяться за стопы или лодыжки ладонями. Задержаться в позе на 2 минуты7.
Советы по безопасности при занятиях йогой во время беременности
Во время занятий женщине следует защититься от случайных падений. Для дополнительной устойчивости можно заниматься с йога-блоками. При выполнении балансирующих поз правильно опираться на стену. Любые асаны, которые вызывают головокружение, следует исключить8.
Во время беременности организм выделяет гормон релаксин, который усиливает растяжимость связок и мышц, освобождая место для растущего ребенка и подготавливая женщину к родам. Из-за действия релаксина будущая мама может чувствовать себя более гибкой, но перенапрягаться не стоит: связочный аппарат ослабляется и повредить суставы становится легче9.
Как йога помогает в подготовке к родам
Есть статистика в цифрах о пользе йоги: роды у женщин, регулярно выполняющих упражнения, в 2,5 раза чаще проходили естественным путем, длились на 2 часа меньше, роженицам реже требовались обезболивающие2. Известно, что самые распространенные проблемы во время родов — разрывы влагалища и промежности. Это может быть связано с рыхлостью, неэластичностью тканей. Занятия йогой помогают тренировать мышцы тазового дна, улучшать их растяжимость, женщина во время занятий учится осознанно ими управлять, что помогает в родах3.
Часто задаваемые вопросы о йоге для беременных
Можно ли заниматься йогой на поздних сроках беременности?
По научным данным во время занятий йогой в III триместре беременности не было выявлено признаков дискомфорта у плода10. Однако последнее слово всегда остается за акушером-гинекологом. Если у женщины нет противопоказаний и она продолжает заниматься йогой на поздних сроках, важно, чтобы асаны выполнялись правильно, без особых усилий и болевых ощущений. Насколько адекватна интенсивность, можно оценить по пульсу. Если через 5 минут после завершения занятия, частота сердечных сокращений у беременной больше 100 ударов в минуту, то нагрузка избыточна и ее следует уменьшить6.
Как часто следует заниматься йогой во время беременности?
Главное — это регулярность занятий и постепенное увеличение продолжительности. Можно заниматься йогой ежедневно, по 5 или 10 минут несколько раз в день5. Позитивное влияние на маму и плод было установлено при занятиях, проводившихся дважды в неделю. Осваивать йогу лучше под руководством инструктора3.
Что еще полезно маме и ребенку в период беременности?
Научно доказана польза приема некоторых витаминов и микроэлементов на этапе планирования и во время беременности11. На ранних сроках до 12 недели беременности обязателен прием фолиевой кислоты. В составе витаминного комплекса для беременных Фемибион 1® есть не только фолиевая кислота, но и Метафолин®. Метафолин® является доступной формой фолатов, который лучше усваивается. Также в составе есть девять витаминов (группы B, C, E, D), йод, селен, железо12.
Для приема со II триместра предназначен комплекс Фемибион 2®. Помимо фолатов, комплекс содержит вещества, необходимые для развития мозга и роста плода: омега-3-полиненасыщенную жирную кислоту, 10 витаминов, 5 минералов и лютеин12.
Источники:
1. Медицинская реабилитация в акушерстве и гинекологии / В. А. Епифанов, К. В. Котенко, Н. Б. Корчажкина [и др.]. - 2-е изд., перераб. и доп. - Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2023. - 568 с., гл. 14, р. 6, стр. 9-11.
4. Древаль А. В Физическая активность и сахарный диабет / А. В. Древаль, О. А. Древаль. - Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2020. - 352 с., гл.15, стр.3.
5. Дороти Гуэрра. Йога для беременных. Издательство: «Рипол-Классик», 2014 г., 240 с, гл.2, стр.3-4.
8. Энн Пизер, Кристин Макги. Полное руководство по пренатальной йоге.
10. Polis, Rachael L. etal. Yoga in Pregnancy. An Examination of Maternal and Fetal Responses to 26 Yoga Postures. Obstetrics & Gynecology 126(6): p 1237-1241, December 2015. | DOI: 10.1097/AOG.0000000000001137
12. Инструкция по применению БАД Фимибион® 1, свидетельство о государственной регистрации RU.77.99.11.003.R.003649.11.20 от 03.11.2020 г., Фемибион® 2, свидетельство о государственной регистрации RU.77.99.11.003.R.003648.11.20 от 03.11.2020 г.
