Можно ли бегать беременным: советы для каждого триместра

Можно ли бегать во время беременности: что говорят специалисты?

До сих пор взгляды врачей на допустимые физические упражнения во время беременности различаются. Однако в последние десятилетия традиционные советы специалистов «отдохнуть во время беременности» все чаще сменяются рекомендациями вести более активный и подвижный образ жизни. Еще в 2015 году Американский колледж акушеров-гинекологов сделал сенсационное заявление о том, что отсутствие достаточной двигательной активности во время беременности рискованно для здоровья¹. Вот почему беременной не только можно, но и нужно заниматься физическими упражнениями, вопрос — какими?

Насчет бега единого мнения у специалистов нет. Часть из них рекомендует заменить беременным элементы спорта, связанные с резкими движениями, прыжками, бегом, на другие, более спокойные. Но большинство ученых и врачей разных стран считают, что женщины в ходе беременности могут заниматься аэробным видом спорта, к числу которых относится бег. Здесь есть две рекомендации. Первая — если женщина бегала до беременности, она может продолжить бегать, будучи беременной. Вторая — если женщина до беременности не бегала, забеременев, начинать бегать не стоит, необходимо выбрать другой вид активности. Допускается бег трусцой, на скорость бегать запрещено¹.

Если беременность протекает без осложнений, бег считается безопасным как для мамы, так и для малыша. Исследования показывают, что у бегающих во время беременности женщин риск преждевременных родов не выше, чем у остальных².

Польза бега для будущих мам

Бег улучшает работу легких, укрепляет сердечно-сосудистую систему³. Будущая мама получает больше кислорода, улучшается газообмен в плаценте, что является профилактикой внутриутробной гипоксии плода.

Одной из самых частых жалоб беременных со стороны психической сферы — это страх перед родами, беспокойство за будущее. Доказано, что пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, бег обладает выраженным успокаивающим действием. Во время бега в крови в несколько раз возрастает уровень эндорфинов — гормонов гипофиза, вызывающих ощущение физического и психического благополучия³.

Регулярные занятия спортом во время беременности улучшают физическую форму, уменьшают дискомфорт со стороны мышц, связанный с беременностью, укрепляют здоровье. Систематические упражнения помогает будущей маме контролировать прибавку веса, что позитивно влияет как на развитие плода, так и на восприятие женщиной собственного тела¹.

Достаточный уровень физической активности будущей мамы снижает риск осложнений беременности и родов¹:

• преэклампсии;
• повышения артериального давления;
• преждевременных родов;
• кесарева сечения;
• инструментальных пособий во время родов.

Дополнительные преимущества спорта — это сокращение продолжительности родов, уменьшение интенсивности родовой боли. Ребенок также в выигрыше: у малышей реже возникают осложнения, реже бывает избыточный или низкий вес. Эти плюсы характерны не только для естественно наступившей беременности, но и в результате циклов ЭКО¹.

Бег — это естественный способ передвижения, для пробежки не требуется дорогостоящего оборудования, не нужно долгого обучения.

Рекомендации по бегу для каждого триместра

Особенности бега на ранних сроках

Первый триместр беременности очень важен, так как происходит формирование органов ребенка и плаценты. Беременность в этом периоде еще не стабильна, повышенные физические нагрузки могут негативно отразиться на ее протекании. Кроме того, женщина может испытывать симптомы токсикоза. Приступить к бегу возможно только после консультации с лечащим акушером-гинекологом⁴.

Рекомендации для бега на ранних сроках:

• Во время пробежки беременным необходимо пить много воды⁵. Бег считается интенсивной физической нагрузкой, во время него женщина теряет жидкость с потом. Потерянную жидкость нужно восполнять. Понять, есть обезвоженность или нет, можно по цвету мочи. В норме он должен быть светло-желтый, соломенный. Если моча темная, то воды в организме не хватает. Еще один признак обезвоживания — сухие подмышки во время бега⁶.
• Нельзя заниматься спортом в жару или при влажной погоде⁵. При таких погодных условиях теплообмен затрудняется, организм может перегреться. Чем выше внешняя температура, тем больше растет температура тела. У бегунов-спортсменов в жаркий и влажный день при тренировке температура тела может достигать 41°С, что дает колоссальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему⁶. В летнее время можно сместить пробежки на раннее утро или поздний вечер, так можно снизить риск для здоровья.
• Для занятий бегом нужно выбирать комфортную одежду, не создающую «парникового эффекта» в теплую погоду и защищающую от переохлаждения в прохладную. Также рекомендуется заниматься в спортивном поддерживающим бюстгальтере, который не давит на растущую грудь⁵.

Бег во втором триместре: плюсы и минусы

Во втором триместре самочувствие женщины заметно улучшается, токсикоз отступает. Плацента начинает работать на полную мощность, поддерживая гормональное равновесие в организме матери и малыша. Данный период благоприятен для активности⁴.

Однако растущая матка может сдавливать сосуды малого таза. Это затрудняет отток крови и лимфы из нижней части тела, может сопровождаться застойными явлениями в ногах. Также во время беременности увеличивается растяжимость связок, суставы слабеют, риск подвернуть ногу во время пробежки увеличивается. Помочь ногам во время бега может правильно подобранная обувь. Она должна быть с амортизирующей подошвой и с хорошей боковой фиксацией стопы в области голеностопа. Подошва в пяточной области должна иметь небольшое утолщение. Перед покупкой обувь желательно примерить: ноге в ней должно быть комфортно и нигде не жать⁷.

Безопасность бега в третьем триместре

В третьем триместре матка растет особенно быстро. Она поджимает диафрагму, ограничивая дыхание. Женщина может быстро уставать от бега, тяжело дышать, резко возрастает частота сердечных сокращений. Важно контролировать пульс на тренировках, его максимум не должен превышать 135 ударов в минуту⁸. Для контроля можно использовать фитнес-браслет и посчитать пульс самостоятельно, приложив средний и указательный палец одной руки на запястье другой. Если нагрузка чрезмерна, необходимо снизить темп бега или перейти на ходьбу. Если во время пробежки начались схватки, нагрузку нужно прекратить, если схватки продолжаются — обратиться к врачу.

Как подготовиться к бегу во время беременности

Беременной не рекомендуется начинать бег резко. Все движения должны быть выполнены последовательно, то есть вначале разминка, затем основная часть, в заключение заминка. Можно начинать и заканчивать занятие ходьбой, упражнениями для мышц рук, дыхательной гимнастикой⁸.

Пища беременной должна содержать адекватное количество калорий, покрывающее энергозатраты во время физической нагрузки⁵. Сразу на полный желудок бегать не стоит, должно пройти как минимум 2 часа после еды. Перед началом физических упражнений можно съесть йогурт, фрукт средней величины или выпить стакан нежирного молока (кефира)⁹.

Тренировку следует прекратить, если появились тревожные сигналы⁵:

• кровянистые или обильные прозрачные выделения из половых путей;
• головокружение;
• одышка;
• боли в грудной клетке, в голове, в икроножных мышцах;
• мышечная слабость;
• сокращение матки;
• отсутствие движений плода.

Меры предосторожности: как снизить нагрузку при беге

Снизить нагрузку на суставы помогает правильная техника бега. При беге нельзя сутулиться, наклон туловища вперед должен быть минимальным. Также важно расслабить плечи и руки, не должно быть напряжения в верхних конечностях, плечи не должны быть подняты. Ногу на беговую дорожку, покрытие нужно ставить не на пятку или всю подошву, а на переднюю часть стопы. Дыхание должно быть спокойным, ритмичным, произвольным через нос. Правильная техника позволяет также медленнее уставать в спорте, снизить риск травмы¹⁰.

Также нагрузка на суставы зависит от типа покрытия беговой трассы. Щадящее и полезное для бегунов покрытие — это лесные, парковые, полевые дорожки, стадионное покрытие, трава. Худшие покрытия для бега — асфальт и бетон, на них заниматься не следует¹¹.

Варианты замены бега на более щадящие нагрузки

Современные врачи и ученые считают, что помимо аэробных упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, будущим мамам можно заниматься упражнениями с отягощением для поддержания мышечной силы и упражнениями на растяжку, которые развивают гибкость, улучшают эластичность тканей¹.

Наиболее часто рекомендуемые, безопасные виды двигательной активности при беременности — это йога и пилатес¹. Благоприятная среда для беременных — вода, для занятий в бассейне разработано множество фитнес-программ для беременных (плаванье, аквааэробика)⁸. Бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года, зимой — ходьбой на лыжах. Женщинам, которые не занимались спортом до беременности, следует начинать не более чем с 15-минутных непрерывных упражнений три раза в неделю, постепенно увеличивая ежедневные занятия до 30 минут¹.

Рекомендуется избегать тех видов спорта, которые увеличивают риск падения или травмы живота, например верховой езды, горных лыж, футбола, баскетбола⁵.

Когда бег противопоказан: основные риски и ограничения при беременности

Несмотря на всю пользу физической активности во время беременности, есть ряд противопоказаний, при которых врач может порекомендовать ограничить или исключить спорт, в том числе бег¹²:

• эпизоды невынашивания беременности и преждевременных родов;
• случаи преждевременного раскрытия шейки матки;
• вагинальное кровотечение;
• предлежание плаценты;
• обострение хронических заболеваний;
• ярко выраженный ранний токсикоз, тяжелый гестоз на поздних сроках;
• заболевания с повышением температуры тела.

В любом случае заниматься спортом нужно под наблюдением лечащего врача.

Что еще полезно для мамы и ребенка во время беременности?

Научно доказана польза приема некоторых витаминов и микроэлементов на этапе планирования и во время беременности. Особый упор делается на прием фолиевой кислоты — необходимого витамина для правильного формирования нервной системы плода. В составе витаминного комплекса для беременных Фемибион 1^® есть фолиевая кислота и ее легкоусвояемая форма Метафолин^®. Фемибион 1^® имеет тщательно подобранный состав: девять витаминов (группы B, C, E, D), йод, селен, железо, холин. Комплекс рекомендуется принимать женщинам от этапа планирования беременности до срока 12 недель¹³.

Для приема с 13 недели беременности и до окончания периода грудного вскармливания подходит витаминный комплекс Фемибион 2^®. Помимо необходимых для роста плаценты фолатов, комплекс содержит вещества, способствующие развитию мозга, зрения и нормальному росту плода: омега-3-полиненасыщенную жирную кислоту, 10 витаминов, 5 минералов и лютеин¹³.

Источники:

1. Прохорова О.В., Олина А.А. Физическая активность беременных: обзор литературы. Пермский медицинский журнал. 2020; 37 (4): 71-84.

2. Katy Kuhrt, Mark Harmon et al. Is recreational running associated with earlier delivery and lower birth weight in women who continue to run during pregnancy? An international retrospective cohort study of running habits of 1293 female runners during pregnancy. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018 Apr 4;4(1): e000296. doi: 10.1136/bmjsem-2017-000296

3. Ахметьянова З.И., Крылов В.М. Бег. Виды и польза бега. Вестник науки и образования. 2020; 19 (97). Часть 2: 92-95.

4. Карпина Е.В. Физическая культура в период беременности. E-Scio. 2020; 1-4.

5. Древаль А. В Физическая активность и сахарный диабет / А. В. Древаль, О. А. Древаль. - Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2020. - 352 с., гл. 15, стр.3.

6. Самушия К.А., Загородный Г.М. Оценка дегидратации в спорте. Прикладная спортивная наука. 2019; 111-117.

7. Абрамова М.А., Смирнов А.Д. Выбор беговых кроссовок с учетом особенностей человека и его специализации в беге // Материалы XV Международной студенческой научной конференции «Студенческий научный форум».

8. Скрябина Е. А., Бараковских К. Н. Особенности физической нагрузки женщин в период беременности. Проблемы качества физкультурно-оздоровительной и здоровьесберегающей деятельности образовательных организаций: сборник материалов 12-й Всероссийской научно-практической конференции с международным участием, 20 апреля 2022 г., г. Екатеринбург / Рос. гос. проф.-пед. ун-т. - Екатеринбург: РГППУ, 2022. - С. 157-160.

9. Айламазян Э. К. Акушерство: национальное руководство / Под ред. Э. К. Айламазяна, В. И. Кулакова, В. Е. Радзинского, Г. М. Савельевой - Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2013. - 1200 с., гл.8, стр.2.

10. Устинов И.Е. Особенности регулирования нагрузки в оздоровительном беге. Теория и практика сервиса: экономика, социальная сфера, технологии. 2013; 25-30.

11. Степина И.В., Гуликян А.А. Нагрузка на суставы на разных покрытиях во время бега. NovaInfo, 2019. — № 100 — С. 88-93

12. Молодид, О. М. Физическая культура и беременность // Молодой ученый. — 2019. — № 16 (254). — С. 71-73.

13. Инструкция по применению БАД Фимибион^® 1, свидетельство о государственной регистрации RU.77.99.11.003.R.003649.11.20 от 03.11.2020 г., Фемибион^® 2, свидетельство о государственной регистрации RU.77.99.11.003.R.003648.11.20 от 03.11.2020 г.