Многие женщины занимаются различными видами спорта для улучшения фигуры и здоровья. С наступлением беременности им хочется сохранить форму и посещать занятия или, как минимум, продолжать вести активный образ жизни. С одной стороны, лишние нагрузки могут осложнить течение беременности и создать угрозу ее прерывания, с другой — оказывают положительное влияние на самочувствие беременной и развитие плода.

Физиологические изменения во время беременности

В ожидании рождения ребенка тело женщины меняется и приспосабливается к новому состоянию1:

  • Увеличивается вес. Это повышает нагрузку на спину (особенно поясницу) и нижние конечности.
  • Из-за увеличивающегося живота центр тяжести смещается. Ухудшается способность сохранять равновесие.
  • Растет объем циркулирующей крови. Это приводит к дополнительной нагрузке на сердце и сосуды.
  • Изменяется гормональный статус, появляются перепады настроения и эмоциональность.
  • Повышается эластичность связок и суставов из-за синтеза вещества релаксина. Это ведет к росту риска вывихов, растяжений.
  • На поздних сроках часто возникают отеки нижних конечностей из-за сдавления сосудов увеличенной маткой.

Нередко при наступлении беременности обостряются хронические патологии. Могут развиться гестационный сахарный диабет, артериальная гипертензия. Врачи уверены, что занятия спортом играют важную роль в профилактике хронических заболеваний, улучшают самочувствие беременных и помогают организму готовиться к предстоящим родам. Однако они должны поводиться под контролем специалиста, чтобы принести только пользу, а не вред.

Преимущества физической активности для беременных

В медицине давно доказана польза занятий спортом для беременных. Тренировки помогают поддерживать физическую форму, способствуют сопротивлению организма респираторным инфекциям, повышают настроение, улучшают сон и дарят бодрость. Есть и другие преимущества2:

  • уменьшение болей в спине;
  • нормализация стула (устранение запоров за счет стабилизации моторики кишечника);
  • профилактика геморроя (из-за снижения застоя крови в сосудах малого таза);
  • снижение риска развития гестационного диабета и преэклампсии;
  • укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем, снижение вероятности кесарева сечения, облегчение течения естественных родов;
  • улучшение кровотока в тканях плода.

Во время тренировок организм должен получать все необходимые микроэлементы — магний, цинк, тиамин, пиридоксин, железо. Чтобы не допустить дефицита важных веществ, можно принимать витаминный комплекс для беременных Фемибион®.

Виды спорта для беременных

Спортивные занятия для будущих мам отличаются умеренным темпом, акцентами на развитие гибкости, выносливости, нормализацию работы дыхательной системы, а также не предусматривают применение дополнительного веса. Упражнения подбирает тренер с учетом срока беременности, состояния здоровья женщины, присутствия физической активности в прошлом. Гинекологи отдают предпочтение пилатесу, йоге, бассейну, ходьбе, танцам, гимнастике, рекомендуя их своим пациенткам3.

Йога и пилатес

Это одни из самых популярных видов спорта для беременных. Существуют различные вариации тренировок с учетом изменений в организме женщины во время беременности. Занятия помогают справляться со стрессом, улучшают растяжку, делают тело более гибким и выносливым. Иногда их сочетают с медитациями, которые стабилизируют эмоциональный фон.

Беременная женщина медитирует в спортивном зале

Плавание

Занятия в бассейне тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Вода отлично расслабляет мышцы, снимает нагрузку со спины, позволяет ощутить легкость в теле. Тренировки с упражнениями в воде называются аквааэробикой.

Велотренажер

В первом триместре езда на велосипеде является отличной кардионагрузкой для беременной женщины. С ростом матки и живота центр тяжести тела смещается, что повышает риск травмирования и падения. Поэтому с началом второго триместра лучше заниматься на велотренажере, так как он устойчив и сводит риск потерять равновесие к минимуму.

Танцы

Танцевальные тренировки полезны не только как физическая активность, но и как источник положительных эмоций для женщины. Такие занятия улучшают кровообращение и мышечный тонус, предупреждают развитие депрессии.

Гимнастика и разминка

Гимнастика для беременных направлена на тренировку дыхательной системы, укрепление и растяжку мышц живота, промежности, нормализацию осанки, улучшение работы связок, суставов. Эффективны упражнения на надувном фитнес-мяче — фитболе.

Пешие прогулки

Один из самых доступных и полезных видов физической активности для будущих мам — обычная ходьба. Прогулки тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляют мышцы и суставы, уменьшают отечность. Ходить пешком можно до самых родов, ориентируясь на самочувствие.

Противопоказания и ограничения к спорту при беременности

Польза спортивных занятий для беременных не вызывает сомнений. Но существуют противопоказания, которые определяет терапевт, гинеколог или другие узкие специалисты2:

  • хронические болезни дыхательной системы — астма, бронхит;
  • пороки сердца, сопровождающиеся недостаточностью кровообращения, аритмии;
  • многоплодная беременность;
  • риск кровотечения из-за предлежания плаценты;
  • швы на шейке матки при цервикальной недостаточности;
  • неконтролируемая артериальная гипертония, преэклампсия;
  • выраженная анемия.

Стоит сказать о видах спорта, противопоказанных даже при нормально протекающей беременности2:

  • Борьба и командные игры, особенно с мячом — из-за возможности получить удар в область живота и потерять равновесие.
  • Занятия с высоким риском падения — катание на коньках, роликах. Опасно не только само падение, но и его последствия — вывихи, растяжения, лечение которых требует препаратов, нежелательных к назначению беременным (антибиотиков, противовоспалительных и обезболивающих лекарств).
  • Спорт, при котором организм испытывает нехватку кислорода — прыжки с парашютом, горные лыжи, плавание под водой на глубине.
  • Сильная встряска и ударное воздействие — конный спорт, прыжки.

Если говорить о конкретных действиях, то запрещено: качать пресс, поднимать груз более 1 килограмма, задерживать дыхание, лежать на животе, а в третьем триместре — на спине. С осторожностью следует заниматься растяжкой, чтобы избежать микроразрывов связок.

Особенности занятий спортом на разных триместрах

Первый триместр

Первые недели беременности характеризуются повышенным риском выкидыша, часто сопровождаются токсикозом. Поэтому занятия не должны содержать резких движений и тряски. Поднятие тяжестей нужно исключить. Подойдут различные виды йоги и ходьба.

Второй триместр

С 14 недели беременности разрешены те же виды спорта, что и до этого срока, но с ограничением: позы лежа на спине запрещаются, так как ведут к снижению поступления кислорода к плоду. Наиболее предпочтительны йога и пилатес, бассейн и аквааэробика, пешие прогулки. Этот период считается наиболее активным и продуктивным, так как токсикоз к этому времени проходит, а живот пока еще небольших размеров.

Третий триместр

Физические нагрузки после 28 недели беременности должны быть максимально щадящими. Излишняя тряска причиняет неудобства, а чрезмерная активность в сочетании с увеличением массы тела создает большую нагрузку на суставы. Поэтому бег и велотренировки придется отложить. Оптимальным занятием на этом сроке станет плавание2.

Беременная женщина в бассейне

Упражнения, которые можно делать на любом сроке

Дыхательная гимнастика

Такие тренировки помогут насытить организм кислородом, успокоиться. Также они пригодятся во время родов, способствуя расслаблению и уменьшая болевые ощущения. Если женщина привыкнет выполнять этот комплекс регулярно, в процессе родов она легче настроится соблюдать указания врача, облегчит задачу себе и медикам. Основные упражнения:

  • Дыхание диафрагмой — глубокое, медленное, с работой передней брюшной стенки.
  • По-собачьи — быстрое и поверхностное дыхание с открытым ртом.
  • Вдохи и выдохи, выполняемые ритмично под счет.

Тренировка мышц тазового дна

Всем известные упражнения Кегеля приносят пользу в любой период жизни женщины. Для беременных они становятся профилактической мерой, предупреждающей развитие геморроя и разрыв тканей промежности, а также помогающей быстрее восстановиться после родов. Врачи рекомендуют:

  • Сжимать мышцы тазового дна так, будто нужно задержать мочеиспускание. Сокращение должно длиться около 10 секунд (постепенно его увеличивают до 30 секунд) и чередоваться с расслаблением.
  • Постараться чередовать сокращения промежности и мышц, расположенных выше (на уровне влагалища).
  • Поочередно сокращать мышцы вокруг входа во влагалище и анальное отверстие.

Проводить такие занятия можно дома. Предварительно нужно посоветоваться с тренером и убедиться, что техника выполнения верная3.

Рекомендации по занятиям спортом во время беременности

Перед началом спортивных занятий тренер учитывает физическую подготовку женщины. Некоторые будущие мамы могут позволить себе более интенсивные тренировки, чем те, кто не занимался до беременности. Однако интенсивность привычной нагрузки должна быть уменьшена в два раза, а силовые упражнения — ограничены.

Нужно следить за показателями пульса и артериального давления. В идеале, частота сердечных сокращений после окончания занятия не превышает 100 ударов в минуту, пульс при максимально интенсивной нагрузке учащается не более 150 ударов в минуту, а давление нормализуется в течение 5 минут после завершения упражнения. Тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой, а общее время активности составляет не более полутора часов. Также важно учитывать следующие факторы1:

  • Не стоит заниматься на полный желудок (лучше тренироваться через пару часов после завтрака или обеда).
  • Нельзя задерживать дыхание в ходе тренировки.
  • Следует контролировать, чтобы пульс во время активности не превышал 120 в минуту.
  • Увеличивать нагрузку нужно постепенно с улучшением переносимости.
  • Необходимо прекращать занятие при любом проявлении дискомфорта — головной боли, тошноте, головокружении, болях в животе, повышении давления, появлении выделений из половых путей.
  • Помещение для тренировок должно быть чистым и регулярно проветриваемым.
  • Занятия должен вести тренер с медицинским образованием, в группе для беременных.

Если во время выполнения упражнений появились выраженная одышка, слабость, головокружение, боли внизу живота, сокращения матки, кровотечение из половых органов, нужно немедленно обратиться к врачу акушеру-гинекологу. Эти симптомы могут указывать на риск прерывания беременности и требовать стационарного лечения.

Список литературы

  1. Нормальная беременность (клинические рекомендации), 2023.
  2. Пермский медицинский журнал, 2020г - Физическая активность беременных - обзор литературы. О.В. Прохорова, А.А. Олина.
  3. Памятка для пациентов «Физическая нагрузка во время беременности», 2021 - Междисциплинарная ассоциация специалистов репродуктивной медицины.