Занятия в бассейне — распространенный и наиболее безопасный вид физической активности для женщин во время беременности. Они позволяют расслабиться, поддерживать оптимальную массу тела, укрепляют организм, играют важную роль в профилактике артериальной гипертонии и гестационного диабета. Перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний1.

В статье мы расскажем о пользе и ограничениях плавания во время ожидания малыша, особенностях занятий в разные периоды беременности, простых полезных упражнениях для аквааэробики.

Польза занятий в бассейне для беременных женщин


Здоровой женщине посещение бассейна во время беременности приносит много пользы:

  • снимает мышечное напряжение;
  • укрепляет мышцы и тренирует дыхательную систему;
  • повышает выносливость и укрепляет иммунитет;
  • снижает стресс и нагрузку на нервную систему;
  • способствует уменьшению отеков;
  • уменьшает выраженность болей в спине и суставах.


Показания и противопоказания для похода в бассейн


Для начала занятий в бассейне достаточно желания беременной и отсутствия противопоказаний по состоянию здоровья. Особенно полезно плавание женщинам с лишним весом, сахарным диабетом, заболеваниями позвоночника и суставов. Так как при беременности применение многих препаратов, особенно обезболивающих, существенно ограничено, фитнес в бассейне может стать спасением при патологиях опорно-двигательного аппарата, сопровождающихся болью.

Несмотря на большое количество преимуществ, для бассейна во время беременности есть и противопоказания2:

  • угроза выкидыша или преждевременных родов;
  • предлежание плаценты;
  • высокий риск развития кровотечения, кровянистые выделения из влагалища;
  • наличие половых инфекций;
  • тянущие боли внизу живота;
  • выраженные симптомы токсикоза (тошнота, частая рвота);
  • неконтролируемая эпилепсия;
  • артериальная гипертония с высокими цифрами давления;
  • пороки сердца;
  • гестоз и преэклампсия;
  • тяжелое течение многоплодной беременности2.

Особенности плавания по триместрам


Если лечащий врач считает, что противопоказаний нет, посещать бассейн можно весь срок беременности, примерно по 30 минут несколько раз в неделю. Нужно построить график занятий так, чтобы не плавать на голодный желудок или сразу после приема пищи. Поесть лучше за 2 часа до тренировки. Занятия должны проходить под контролем фитнес-тренера с медицинским образованием. При любом ухудшении состояния упражнения нужно прекратить.

1-й триместр


При хорошем самочувствии в первом триместре беременности ограничений практически нет. Будущая мама может позволить себе несколько занятий в неделю по полчаса.

2-й триместр


Второй триместр — лучшее время, чтобы начать занятия аквааэробикой. Такие тренировки хорошо укрепляют мышцы, развивают дыхательную систему, подготавливая организм к родам.

3-й триместр


На поздних сроках плавание в бассейне помогает уменьшить боли в спине, расслабить мышцы и снять нагрузку с позвоночника. Заниматься можно вплоть до родов1.

Как правильно плавать в бассейне во время беременности


Любые физические тренировки во время ожидания малыша должны начинаться с 10-15 минут. При хорошей переносимости длительность нагрузки увеличивают. Нужно помнить, что даже в бассейне организм испытывает жажду, поэтому у женщины с собой обязательно должна быть бутылка воды. Во время занятий беременным нужно соблюдать некоторые правила, которые сделают плавание максимально полезным и безопасным для будущей мамы и малыша2:

Не допускать переохлаждения


Температура воды в бассейне должна быть не менее 28 °C, чтобы избежать спазма мышц и судорог во время плавания.

Следить за длительностью занятий


Длительность тренировки должна составлять максимум 40 минут: беременной не стоит перенапрягаться.

Не прыгать в воду


Женщине нельзя нырять и прыгать с высоты в воду: удар о ее поверхность может нанести травму малышу, а задержка дыхания — вызвать у него кислородное голодание.

Опасаться судорог


Беременным не стоит заплывать на глубину, если навыки плавания не идеальны: внезапно может начаться судорога. Если нет уверенности в своих силах, лучше подстраховаться и использовать в бассейне нарукавники, надувной круг или другие приспособления, помогающие удержаться на воде. Судороги могут также возникнуть при дефиците магния, витаминов группы В и других полезных элементов. Чтобы этого не допустить, можно начать прием витаминного комплекса Фемибион®. Его компоненты подобраны специально для поддержания здоровья женщины на протяжении всей беременности.

Не допускать интенсивных тренировок


Большие физические нагрузки у беременных могут вызвать избыточный тонус матки, а это повышает риск преждевременных родов.

Выбирать обувь на нескользкой подошве и хороший купальный костюм


Чтобы избежать травмирования во время выхода из бассейна, похода в раздевалку или душ, обувь не должна скользить. Также нужно выбрать купальник, который не будет сдавливать и стеснять движения. Важно сразу после занятия менять его на сухую одежду: во влажной среде размножаются микробы, которые могут вызвать цистит или кандидоз.

Лучшие упражнения для занятий в бассейне


Даже обычное плавание приносит большую пользу для организма будущей мамы. Для тех, кто хочет сделать тренировки более интересными и эффективными, не умеет плавать или просто привык вести более активный образ жизни, есть специальные занятия в воде — аквааэробика для беременных. Специальный комплекс упражнений укрепит мышечный корсет, повысит выносливость, при необходимости поможет снизить вес. Вести тренировку должен специально обученный тренер. Ниже представлены самые простые и полезные упражнения1.

Махи ногой вперед и назад


Махи ногой вперед выполняются, когда беременная стоит спиной к бортику, поочередно поднимая перед собой то правую, то левую ногу. Потом, стоя лицом к бортику, каждую ногу по очереди поднимают назад, не касаясь дна бассейна.

Круги ногой


Для выполнения упражнения нужно встать левым боком к бортику, правую ногу отвести в сторону и делать ею круговые движения, затем развернуться и выполнить еще один подход левой ногой.

Вращение коленей


В положении спиной к бортику нужно опереться на руки и повиснуть на них, согнуть ноги в коленных суставах и вращать ими по очереди влево и вправо1.


Часто задаваемые вопросы


Занятия в плавательном бассейне часто ассоциируются с риском заражения инфекциями, избыточной нагрузкой на организм и другими мифами. Ответим на самые часто задаваемые вопросы.

Можно ли беременным ходить в бассейн с хлоркой?


Многие беременные опасаются, что хлорированная вода может навредить здоровью ребенка и вызвать аллергические заболевания. Ученые успокаивают: концентрация раствора, который применяют для дезинфекции плавательных бассейнов, не влияет на плод и не провоцирует аномалий развития. Отказаться от бассейна, где используется хлор, целесообразно, если у будущей мамы есть аллергия. В таких случаях можно выбрать учреждение, где воду обеззараживают ультрафиолетом или озоном3.

Каким стилем лучше плавать в бассейне?


Врачи не рекомендуют применять слишком активные техники (например, баттерфляй), а также плавать на спине (увеличенная матка будет сдавливать сосуды и внутренние органы). Лучше всего подходят брасс и кроль: они отлично тренируют верхний плечевой пояс, спину и дыхательные мышцы3.

Плавание во время беременности — эффективный способ держать себя в хорошей физической форме, подготовиться к родам и уменьшить боли в спине. Такие тренировки — один из самых безопасных видов активности для будущих мам.


Список литературы


  1. Междисциплинарная ассоциация специалистов репродуктивной медицины «Памятка для пациентов «Физическая нагрузка во время беременности», 2021 г.
  2. Нормальная беременность (клинические рекомендации), 2023 г.
  3. Физическая активность беременных - обзор литературы. О.В. Прохорова, А.А. Олина // Пермский медицинский журнал, 2020 г